Alimentación en el Camino

karlitos

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Todos tenemos nuestros propios trucos o costumbres cuando salimos al camino, pero nunca está de más repasar algunos conceptos que, por supuesto, no hay que seguir al pie de la letra, pero nos pueden ayudar a estar bien alimentados en el camino.

En el portal Cuidate Plus nos dan una serie de pautas de alimentación, con una clasificación en función de la duración de la ruta:

Los alimentos básicos que no deben faltar son el agua y los alimentos no perecederos.

Para llevar agua puedes utilizar los depósitos para mochilas (tipo camelback), ya que son muy útiles durante este tipo de ejercicio. Generalmente se dice que para el ejercicio de más de una hora de duración el aporte de agua de forma exclusiva es insuficiente, pero en el caso del senderismo -aunque la duración sea mayor- puedes beber agua y aportar los electrolitos y carbohidratos a través de alimentos salados. De todas maneras, hay que tener cuidado si las condiciones ambientales son de mucho calor y humedad. En ese caso podemos utilizar bebidas isotónicas durante la travesía.
En cuanto a los alimentos no perecederos, es necesario que aporten gran cantidad de nutrientes y calorías. En caso de emergencia tendremos: turrón/polvorones, chocolate o barritas de cereales.

En rutas cortas:

Fruta. Aunque en travesías más largas puede ser un problema con respecto al peso, es un gran aporte de hidratos de carbono de absorción rápida. También podemos aportarla en diferentes formatos: fruta desecada y compotas de fruta. Ambas opciones son válidas en travesías más largas puesto que ocupan poco espacio y tienen una gran cantidad de hidratos de carbono que se absorben en poco tiempo.
Frutos secos, porque nos aportan grasas y una pequeña proporción de proteínas vegetales. Logran enlentecer el vaciado gástrico.

En rutas medias:

Fruta desecada, compota y frutos secos.
Sándwich de pan blanco con algo de proteína: queso fresco desnatado, pavo /pollo y se puede incorporar algo de tomate.
Chocolate, que nos puede ayudar a dar un pequeño empujón en un día un poco más exigente ya que contiene en su composición una sustancia parecida a la cafeína.
Con respecto a la suplementación deportiva que podemos aportar porque abulta y pesa muy poco:
Geles, Barritas (Busca que estén hechas de cereal o avena para que sean un verdadero aporte a tu organismo.) Bebida isotónica.

En rutas largas:

A lo explicado con respecto a las rutas anteriores hay que añadir las siguientes propuestas:

Para desayunar, copos o harina de avena, que se pueden juntar con agua o con leche y nos aportarán gran cantidad de hidratos de carbono para aguantar la ruta.
Leche en polvo, infusión, café soluble o té.
Alimentos desecados.
Alimento liofilizado. Es básicamente comida deshidratada en frío. Hay una amplia variedad de sabores, desde lasaña hasta tortilla francesa, y basta con echarles un poco de agua hirviendo y esperar un poco. Principalmente energético con algo de proteína y fibra. Tiene la ventaja de ser muy compacto, por lo que puedes llevar varios sobres sin problemas.
Orejones, dátiles, higos secos o dulce de membrillo.
Embutidos para suplir la carne y darle proteína a nuestra dieta.
Arroz blanco preparado sin condimentos.
Pasta preparada sin salsa.
Sopas de sobres, perfectas para recuperar la energía y calentar el cuerpo cuando la temperatura baja.

Consejos nutricionales

Teniendo en cuenta que el senderismo es una actividad moderada donde caminas a una velocidad constante, la fuente principal de combustible energético es la grasa acumulada en nuestro organismo. No quita que cuando el terreno tenga un gran desnivel o una subida muy técnica echaremos mano del glucógeno muscular. Los principales consejos para días de caminata son los siguientes:

1. Beber antes, durante y después de la actividad. Dar sorbos constantes durante toda la actividad, por ejemplo, cada 25 minutos. Deja un margen por si hay algún imprevisto durante la misma.
2. No importa si hace calor o no. Bebe, aunque sea a pequeños tragos. Estas pequeñas paradas te valdrán para descansar un poco e ir bien hidratado.
3. Combina agua/bebida isotónica o alimentos/suplementos para la reposición de electrolitos y sales minerales, así como el aporte de carbohidratos.
4. Come en pequeñas cantidades y de forma constante.
5. Retira el plástico de los envases, por ejemplo de los frutos secos. Ponlos en bolsas de plástico con cierre hermético.
6. Prueba todo lo que vayas a tomar con antelación, no hagas nada que no hayas hecho con anterioridad.

Cómo conservar adecuadamente los alimentos


Para conservar correctamente los alimentos que lleves puedes usar bolsas con cierre zip y un contenedor con tapa bien sellada para guardarlos. Es importante no sólo porque puedes llamar la atención de insectos o roedores.

Ejemplos de bocadillos saludables:

Tomate, aceite de oliva y queso de buena calidad (fresco, semi o curado).
Pasta de atún con aguacate.
Hummus.
Lechuga, pepino y anchoas o boquerones.
Tahini (pasta hecha a partir de semillas de sésamo), rodajas de plátano y canela.
Mantequilla de cacahuete sin azúcar y compota de manzana.
Tomate y tortilla francesa.
Lechuga, espárragos de lata, mostaza y huevo duro.
Aguacate y salmón ahumado.
Tapenade (paté de olivas negras) y queso feta.
Tomate, mozzarella y hojas de albahaca o pesto.
Lonchas de tofu ahumado con pimientos del piquillo de lata.
Sardinas de lata.
Hojas de rúcula, tomate seco y lascas de parmesano.
Cremas de frutos secos.
Aceite, sal en escamas y chocolate negro de más del 80 por ciento de cacao.
Falafel en pan de pita.
Requesón con nueces.
Hojas de espinacas, roquefort y pera.
Crema de cacahuete con plátano
 

Salvador

Peregrin@ aprendiz/a
Vale, es muy interesante, está muy bien. Ahora solo falta explicar la conservación de varios de esos alimentos para que en Verano no se conviertan en bombas tóxicas dentro de la mochila durante la caminata
 

FeryBego

Peregrin@ aprendiz/a
Yo la bebida isotónica me la hago con zumo de limón, agua y bicarbonato
Durante la etapa no me gusta comer de plato -menu- me conformo con fruta fresca o seca, frutos secos (avellanas, nueces, castañas -si las encuentro-, dátiles o uvas) y si se tercia (no habitual) me tomo algún pincho en algún bar igual acompañado de un vino local
Cada uno tendrá su costumbre, ni mejor ni peor a otra
Qué aproveche y Buen Camino
 

karlitos

Administrator
Miembro del equipo
Claro, son unas pautas generales, luego hay que adaptarlas a los gustos de cada uno y, sobre todo, a las circunstancias de cada día.

Cuando nos encontramos con etapas largas y con mucho calor y sin bares ni fuentes, pues hay que cargar mucha más agua. Yo en la Vía de la Plata he llegado a salir con 3 litros y me he quedado corto.

Y en cuanto a la conservación de los alimentos, si por la mañana nos preparamos un bocadillo para comer a media mañana, eso no se va a estropear, pero si lo vamos a llevar más tiempo en la mochila, tendremos que tirar de frutos secos, barritas, etc.
 

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